Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

[Artykuł Partnera]

Kiedy decydujesz się na catering dietetyczny, musisz wybrać jedną z dostępnych opcji kalorycznych dla siebie. Do wyboru masz na przykład wartości 1400, 1600, 2000, czy nawet 3000 kcal. Możesz oczywiście skontaktować się z przedstawicielem Prima Food i zapytać o to, który wariant byłby dla Ciebie najbardziej odpowiedni. Możesz jednak równie dobrze policzyć to samodzielnie. Jak się za to zabrać?

Zapotrzebowanie na kalorie – jaki efekt chcesz osiągnąć?

Nie każdy, kto sięga po catering pudełkowy, chce się odchudzić. Jednak nikt nie dąży do tego, aby przybrać na tkance tłuszczowej. Stąd też istnieją trzy ścieżki, którymi kierują się klienci cateringu dietetycznego:

Odchudzanie polega na zredukowaniu liczby kalorii przyjmowanych z pożywieniem. Do tego warto również zdecydować się na aktywność fizyczną. Pomoże ona zrzucić tkankę tłuszczową bez utraty tkanki mięśniowej, co jest bardzo istotne, aby utrzymać piękną sylwetkę. Dla celów redukcyjnych należy przyjmować mniej kalorii, niż wynosi nasze optymalne zapotrzebowanie.

Utrzymanie masy ciała to opcja dla osób, które zamawiają catering głównie z wygody i braku czasu na gotowanie, ewentualnie chęci odżywienia swojego organizmu bez wahań masy ciała. Takie osoby potrzebują diety, która zapewni im optymalną podaż kalorii.

Przybranie na masie mięśniowej – tę wersję diety wybierają zwykle panowie, którzy myślą o uprawianiu sportów sylwetkowych, lub po prostu osoby skrajnie szczupłe, które chciałyby przybrać na wadze w zdrowy sposób, czyli zyskując pięknie zarysowane mięśnie. W tym przypadku należy wybrać dietę zawyżającą kaloryczność w stosunku do optimum, z naciskiem na wyższą podaż białka.

Zapotrzebowanie kaloryczne – wzory

Aby obliczyć własne obecne zapotrzebowanie na kalorie, należy znać: swoją masę ciała, wzrost, do tego dołożyć jeszcze informację o swojej płci i wieku, i poznać współczynnik aktywności fizycznej PAL. Na tym ostatnim wskaźniku warto skupić się w szczególności, ponieważ często dodajemy sobie nieco więcej aktywności, niż fatycznie wykonujemy, w efekcie optymalne zapotrzebowanie kaloryczne może ze wzoru wyjść wyższe. Do obliczeń stosujemy wzory Harrisa-Benedicta lub wykorzystujemy dostępne w sieci kalkulatory.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie?

Obliczenie swojego optimum wymaga wyliczenia podstawowej przemiany materii na podstawie wyżej wspomnianego wzoru, innego dla kobiet i dla mężczyzn. Następnie należy obliczyć całkowitą przemianę materii – ten wynik powinien wskazywać, ile kalorii powinniśmy przyjmować, aby zaspokoić swoje potrzeby i nie przytyć ani nie schudnąć. To optimum kaloryczne powinny przyjąć za wartość wyjściową osoby, które chcą utrzymać masę ciała na obecnym poziomie.

Osoby odchudzające się powinny od swojej całkowitej przemiany materii odjąć około 300 kcal i taką kaloryczność stosować, co jakiś czas ewentualnie obniżając ją o kolejne 100 czy 200 kcal, gdy odchudzanie przestanie być efektywne. Osoby robiące masę powinny tę wartość 300 kcal dołożyć wybierając dietę dla sportowców o podwyższonej zawartości białka.

Istnieje kilka metod na to, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Zawsze jednak należy robić to z głową – zawsze lepiej po pewnym czasie lekko zredukować kaloryczność przy odchudzaniu lub podwyższyć przy robieniu masy, niż rozregulować sobie metabolizm, ponieważ trudno później powrócić do stanu wyjściowego.